Une course HYROX alterne 8 kilomètres de course et 8 stations de travail fonctionnel. Chaque station a ses pièges techniques, et c'est souvent là que se jouent les minutes. Voici comment chacune fonctionne et comment la travailler à l'entraînement.
1. SkiErg : 1000 m
Le mouvement imite la poussée des bâtons en ski de fond. La puissance vient des hanches et du gainage : on tire les poignées en fléchissant légèrement les hanches, les bras servent surtout à transmettre la force.
À l'entraînement : fractionné de 250 m, en travaillant un rythme régulier.
2. Sled Push : 50 m
Pousser un traîneau lesté sur moquette. Bras tendus ou fléchis selon les athlètes, corps incliné, petits pas rapides et réguliers. Les arrêts coûtent cher : relancer un sled immobile demande beaucoup plus de force que de le garder en mouvement.
À l'entraînement : séries courtes et lourdes pour la force, puis séries enchaînées avec de la course pour la spécificité.
3. Sled Pull : 50 m
On tire le traîneau vers soi à l'aide d'une corde, en reculant dans une zone délimitée. Le dos reste neutre, les jambes travaillent autant que les bras, et la corde se range au sol sans s'emmêler.
À l'entraînement : travail de tirage (rowings, tirages à la corde) et répétitions de la technique de reprise de corde.
4. Burpee Broad Jumps : 80 m
Un burpee suivi d'un saut en longueur pieds joints, à répéter sur 80 mètres. C'est une station de gestion : un rythme régulier avec des sauts moyens se tient jusqu'au bout.
À l'entraînement : volume de burpees à allure constante, et travail de la réception pour enchaîner sans s'arrêter.
5. Rameur : 1000 m
La séquence est toujours la même : jambes, puis dos, puis bras, et l'inverse au retour. Visez une cadence modérée avec une poussée de jambes puissante.
À l'entraînement : technique de base, puis 500 m et 1000 m à allure course.
6. Farmers Carry : 200 m
Porter deux kettlebells sur 200 mètres. La poigne lâche avant les jambes. Épaules basses, gainage serré, pas courts et rapides.
À l'entraînement : portés lourds sur distance, et renforcement de la poigne.
7. Sandbag Lunges : 100 m
Des fentes marchées avec un sac de sable sur les épaules, genou arrière au contact du sol à chaque pas. Les cuisses sont déjà bien fatiguées à ce stade : la régularité prime.
À l'entraînement : fentes marchées lestées et renforcement des jambes, en particulier les quadriceps et les fessiers.
8. Wall Balls : 100 répétitions
Un squat suivi d'un lancer de médecine-ball vers une cible en hauteur. Le ballon doit atteindre la cible et le squat doit descendre assez bas pour que la répétition compte. Découper les 100 répétitions en séries prévues à l'avance évite l'effondrement.
À l'entraînement : séries fractionnées de wall balls après de la course, pour reproduire la fin de course.
Le vrai défi : courir entre les stations
Chaque station se termine par un kilomètre de course. Apprendre à relancer avec les jambes chargées, c'est le « compromised running », la compétence qui fait la différence en HYROX. Il se travaille en enchaînant station et course à chaque séance spécifique.
Travailler les 8 stations à Bordeaux
Chez Powercamp, à Bordeaux Lac, les 8 stations HYROX sont disponibles dans notre salle de 720 m² : SkiErg, sled, rameur, kettlebells, sandbags et wall balls. Nos cours HYROX encadrés par des coachs diplômés d'État vous apprennent la technique de chaque station et l'enchaînement avec la course.