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Guide Nutrition Complet & Autonome — Prise de Masse · Sèche · Maintien

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Protéines (g)
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Glucides (g)
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Lipides (g)
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Les bases

LES 9 PRINCIPES
QUI CHANGENT TOUT

🔬
Sources scientifiques. Ces principes sont basés sur les consensus de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) et les méta-analyses récentes (Schoenfeld et al. 2013, 2018 · Aragon et al. 2013 · Kreider et al. 2022).
01

Les calories d'abord

La composition corporelle est avant tout une question de bilan énergétique. Tu dois manger plus que tu ne dépenses pour grossir, moins pour maigrir.

✓ Consensus ISSN
02

Protéines : 1,6–2,2 g/kg

Pour construire et maintenir du muscle, vise entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Au-delà, l'excès est converti en énergie sans gain musculaire supplémentaire.

✓ Schoenfeld & Aragon 2018
03

Répartis sur 4–5 repas

La synthèse protéique est maximisée quand tu distribues ton apport en 4 à 5 prises de 20–40g sur la journée, plutôt qu'en 1 ou 2 gros repas.

✓ Trommelen 2023
04

Fenêtre anabolique : 4–6h

Le mythe du "shaker dans les 30 min" est exagéré. La science montre que la fenêtre post-entraînement dure 4 à 6 heures. L'apport total journalier prime sur le timing précis.

✓ Aragon & Schoenfeld 2013
05

Glucides = carburant muscle

Les glucides reconstituent le glycogène musculaire épuisé à l'entraînement. Ne les supprime jamais complètement. Privilégie les sources complexes aux sucres rapides.

✓ ISSN Position Stand
06

Lipides : pas l'ennemi

Les lipides de qualité (oméga-3, huile d'olive, avocat) sont essentiels à la production hormonale, notamment la testostérone. Vise 20–30% de tes calories totales.

✓ Revue ISSN 2022
07

Ajuste chaque mois

Ton corps s'adapte. Recalcule tes besoins au minimum une fois par mois. Si le poids stagne 2 semaines, ajuste de ±200 kcal.

✓ Pratique standard
08

Hydratation

Vise 35 ml d'eau/kg/jour — soit ~2,8 L pour 80 kg. Ajoute 500–750 ml par heure d'entraînement intense. La déshydratation réduit la force de 2 à 5%.

✓ ISSN Position Stand
09

Patience et régularité

Un gain musculaire réaliste est de 0,5 à 2 kg/mois selon le niveau. Sois régulier, pas parfait — c'est la régularité sur 3 mois qui fait la différence.

✓ Méta-analyse Phillips 2014
Nutrition

IDÉES RECETTES

Chaque recette est disponible en 3 tailles : 1, 2 ou 3 points (250, 500, 750 kcal). Clique sur + Ajouter au tracker pour enregistrer le repas directement.

Flocons d'avoine protéinés

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3
Haute protéineIG bas
Ingrédient 1 pt 2 pts 3 pts
Flocons d'avoine 90g 135g 180g
Yaourt grec 0% 200g 300g 400g
Myrtilles 40g 60g 80g
Whey protéine 1 dose 1 dose 1,5 dose
Sirop d'érable 1 cac 1,5 cac 2 cac
Cuire les flocons à la casserole (1 vol. flocons / 2 vol. eau). Laisser tiédir, incorporer yaourt + whey, garnir de myrtilles.

Croque-monsieur revisité

1
2
3
ProtéinéRapide
Ingrédient 1 pt 2 pts 3 pts
Pain complet 2 tr. 2 tr. 4 tr.
Jambon blanc 60g 120g 180g
Emmental 1 tr. 2 tr. 2 tr.
Œufs 2 2 2
Orange — 1 1
Toaster le pain. Faire les œufs au plat avec le jambon. Faire fondre le fromage. Assembler en sandwich. Accompagner d'une orange.

Smoothie protéiné

1
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3
RapideHaute protéine
Ingrédient 1 pt 2 pts 3 pts
Yaourt grec 150g 200g 250g
Lait ½ écrémé 120ml 120ml 120ml
Whey isolat 1 dose 1 dose 1,5 dose
Banane ½ 1 1
Fraises 50g 80g 100g
Mixer tous les ingrédients jusqu'à texture lisse. Consommer immédiatement ou conserver 24h au frigo.

Pain perdu protéiné

1
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3
GlucidesProtéiné
Ingrédient 1 pt 2 pts 3 pts
Pain complet 3 tr. 4 tr. 5 tr.
Œufs 1 2 2
Lait 120ml 120ml 120ml
Beurre cacahuète — 1 cas 2 cas
Sirop d'érable 1 cac 1 cac 1,5 cac
Battre œufs + lait + cannelle. Tremper le pain, cuire à la poêle des deux côtés. Garnir de beurre de cacahuète et sirop d'érable.

Bowl riz poulet

1
2
3
Classique masseHaute protéine
Ingrédient 1 pt 2 pts 3 pts
Poulet (filet) 120g 180g 240g
Riz complet (cuit) 180g 270g 360g
Légumes variés 150g 150g 150g
Sauce soja 1 cac 2 cac 3 cac
Houmous 2 cas 3 cas 4 cas
Cuire le poulet à la poêle ou au four. Riz séparé (double de volume cuit). Assembler en bowl avec légumes, sauce et houmous.

Salade poulet grillé

1
2
3
SècheLéger
Ingrédient 1 pt 2 pts 3 pts
Poulet 120g 180g 240g
Laitue / roquette 140g 210g 280g
Fromage dur 30g 45g 60g
Légumes (tomate…) 150g 150g 150g
Graines tournesol 15g 30g 45g
Batch cook le poulet en début de semaine. Composer la salade au moment. Huile d'olive + vinaigre balsamique pour la sauce.

Courgettes farcies

1
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3
BœufRepas complet
Ingrédient 1 pt 2 pts 3 pts
Bœuf haché 5% 120g 180g 240g
Riz complet (cuit) 180g 270g 360g
Courgettes 1 1,5 2
Fromage râpé 30g 45g 60g
Faire revenir le bœuf. Mélanger avec riz + sauce tomate. Farcir les courgettes évidées. Parsemer de fromage. Four 200°C, 20 min.

Sandwich thon-avocat

1
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RapideOméga-3
Ingrédient 1 pt 2 pts 3 pts
Thon (boîte nature) 80g 120g 180g
Pain complet 2 tr. 3 tr. 4 tr.
Avocat ½ ¾ 1 entier
Fromage 30g 45g 60g
Écraser l'avocat avec du citron. Mélanger thon + mayo légère. Assembler sur le pain. Option : passer 3 min au grille-pain.

Saumon riz brocoli

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Oméga-3Top récup
Ingrédient 1 pt 2 pts 3 pts
Saumon 120g 150g 180g
Riz complet (cuit) 150g 180g 180g
Brocoli (vapeur) 90g 120g 150g
Sauce soja 2 cac 2 cac 2 cac
Saumon au four 200°C, 12–15 min ou à la poêle. Riz séparé. Brocoli vapeur 5–6 min. Sauce soja pour lier.

Spaghetti bolognaise

1
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MasseGlucides
Ingrédient 1 pt 2 pts 3 pts
Bœuf haché 5% 120g 180g 240g
Spaghetti complets (cuit) 180g 210g 240g
Sauce tomate 80g 120g 160g
Laitue (salade) 150g 150g 150g
Faire revenir le bœuf, ajouter sauce tomate, mijoter 10 min. Cuire les pâtes al dente. Salade huile olive + balsamique.

Tacos au poulet

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3
PlaisirProtéiné
Ingrédient 1 pt 2 pts 3 pts
Poulet 120g 180g 240g
Tortillas blé complet 2 3 4
Haricots rouges 120g 150g 180g
Fromage râpé 60g 90g 120g
Cuire le poulet au four avec épices tex-mex. Réchauffer les tortillas. Assembler avec tous les ingrédients + sriracha optionnelle.

Dinde patate douce

1
2
3
IG basMaigre
Ingrédient 1 pt 2 pts 3 pts
Dinde (filet) 120g 180g 240g
Patate douce 150g 200g 250g
Légumes vapeur 150g 150g 150g
Huile d'olive 1 cac 1 cac 1 cac
Dinde au four 180°C, 20 min. Patate douce en rondelles, four 25 min ou vapeur. Légumes vapeur. Filet d'huile d'olive.

Pré-entraînement

1
2
3
30–60 min avant
Option Quantité
Pomme + beurre cacahuète 1 pomme + 2 cas
Crackers + houmous 15 crackers + 2 cas
Barre céréale figue 1 barre Gerblé
Banane + amandes 1 banane + 20g amandes
Consommer 30 à 60 min avant la séance. Objectif : énergie disponible sans lourdeur digestive.

Shaker post-entraînement

1
2
3
0–4h après
Objectif Recette
Sèche 1 dose whey + 240ml eau
Maintien 1 dose whey + 240ml lait ½
Masse 1 dose whey + lait entier + crème de riz
La fenêtre anabolique dure 4–6h, pas 30 min. Le shaker est recommandé mais non urgent si tu as mangé dans les 3–4h avant.

Collation sèche / maintien

1
2
3
~150 kcalSatiété
Option Quantité
Chocolat noir + beurre cacahuète 20g + ½ cas
Légumes + crème curry 200g + 2 cas
Raisins secs 70g
Skyr + myrtilles 150g + 40g

Collation prise de masse

1
2
3
~350 kcalMasse
Option Quantité
Shaker masse bonus 1 dose whey + 1 dose crème de riz
Amandes + chocolat noir 70% 30g + 45g
Sandwich PBJ 1 tr. pain + 1 cas PB + confiture SSA
Maximum 2 shakers par jour. Placer en dehors des repas principaux pour atteindre le surplus sans surcharge.
Tu veux aller plus loin ?

Un plan nutrition
taillé pour toi

Ce guide couvre les bases solides. Mais si tu stagne, si tu veux aller vite, ou si tu veux être certain de ne pas te planter — un suivi personnalisé change tout. Programmation + nutrition + coaching : c'est ce que je propose sur powercamp.fr.

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Science & supplémentation

LES COMPLÉMENTS
QUI MARCHENT

Sur les dizaines de compléments disponibles, seuls quelques-uns ont une efficacité prouvée. Voici les priorités classées par niveau de preuve scientifique.

⚠️
Correction du guide original. Le dosage de créatine de 6–10g/jour était excessif. Le consensus scientifique actuel (ISSN 2022, EFSA) recommande 3 à 5g/jour en prise continue, sans phase de charge nécessaire. Au-delà, l'excès est éliminé par les reins sans bénéfice supplémentaire.

Créatine monohydrate

Priorité 1
3 à 5g / jour
⏰ N'importe quand — la régularité prime

Le complément le plus étudié en musculation. Augmente les réserves de phosphocréatine, améliore les performances sur efforts courts et intenses, favorise la prise de masse maigre à long terme.

Science : +1000 études. Prouvé par l'EFSA. Sûr à long terme. Saturation musculaire atteinte en 3–4 semaines à 3–5g/j sans phase de charge (Kreider et al. 2021).

Whey protéine

Priorité 1
1 à 2 doses / jour
⏰ Post-entraînement ou pour atteindre l'objectif protéique

Complément pratique pour atteindre 1,6–2,2g/kg/j. Whey isolat recommandé en sèche. Whey concentrée suffisante en masse.

Science : richesse en leucine → stimulation optimale de la MPS. Efficacité identique aux protéines alimentaires si apport total équivalent (Witard et al. 2014).

ZMA (Zinc · Magnésium · B6)

Priorité 2
Selon notice
⏰ 30 min avant le coucher, à jeun (le calcium perturbe l'absorption)

Zinc → synthèse protéique et testostérone naturelle. Magnésium → relaxation musculaire et qualité du sommeil. B6 → production de mélatonine et sérotonine.

Nuance : bénéfices surtout significatifs en cas de déficience en zinc ou magnésium — fréquent chez les sportifs qui transpirent beaucoup.

Collagène

Priorité 2
10g / jour
⏰ Avant l'entraînement + vitamine C pour maximiser l'absorption

Utile en cas de douleurs articulaires, tendineuses ou ligamentaires récurrentes. Fournit les acides aminés (glycine, proline) nécessaires à la réparation des tissus conjonctifs.

Science : Shaw et al. (2017) : 15g collagène + vit. C 1h avant → +50% synthèse de collagène vs placebo.

Pré-workout

Optionnel
Selon notice
⏰ 20–30 min avant. Max 3–4x/semaine pour éviter la tolérance

Les deux ingrédients qui comptent : caféine (3–6mg/kg) et bêta-alanine. Vérifie que ton booster contient ces deux actifs. Pas de café après 14h.

Attention : ne pas utiliser comme béquille systématique. La caféine masque la fatigue sans la résoudre.

Crème de riz

Masse
40–80g / dose
⏰ Post-entraînement avec whey, ou au petit-déjeuner

Source de glucides rapides et facilement digestibles. Idéale post-entraînement pour reconstituer le glycogène. À combiner avec la whey pour un repas de récupération complet.

Usage : pertinent surtout en prise de masse si tu as du mal à atteindre tes calories depuis la nourriture solide.
Récupération

OPTIMISE
TON SOMMEIL

Le sommeil est le levier de récupération le plus puissant et le plus sous-estimé. C'est pendant le sommeil profond que se produisent la sécrétion de GH, la réparation musculaire et la consolidation de la mémoire motrice. Vise 7 à 9 heures.

Protocole soir

Avant 14h

Stopper la caféine

Demi-vie de la caféine : 5 à 7h. Un café à 15h perturbe encore ton sommeil profond à minuit. Exception : café pré-workout unique en fin d'après-midi si séance impérative.

60 min avant

Couper les écrans

La lumière bleue supprime la production de mélatonine. Remplace par lecture, étirements ou musique calme.

60 min avant

Mobilité + Caséine

15 à 30 min de mobilité légère pour relâcher les tensions. 200ml d'eau avec une dose de caséine pour alimenter la récupération nocturne pendant 7–8h.

30 min avant

ZMA + Eau citronnée

ZMA à jeun (le calcium des laitages nuit à l'absorption du zinc). Un verre d'eau tiède + jus de citron frais.

Coucher

5 min cohérence cardiaque

Inspire 5 sec, expire 5 sec, répète 30 fois. Réduit le cortisol, active le système parasympathique. Endormissement facilité.

Ce que dit la science

GH et sommeil profond

70 à 80% de la sécrétion quotidienne d'hormone de croissance a lieu pendant le sommeil profond. Dormir moins de 6h réduit la GH nocturne de 40%.

Testostérone & durée de sommeil

Leproult & Van Cauter (2011) : passer de 8h à 5h de sommeil pendant 1 semaine réduit la testostérone de 10 à 15% chez des hommes jeunes en bonne santé.

Performances & récupération

Mah et al. (2011) : étendre le sommeil à 10h chez des basketteurs → vitesse +5%, précision +9%. Le sommeil est ergogène.

Température de chambre

Température idéale pour le sommeil : 16–19°C. Une chambre >22°C réduit significativement le sommeil REM, crucial pour la récupération.

Flexibilité

ÉQUIVALENCES
ALIMENTAIRES

Tous les aliments d'une même catégorie sont interchangeables dans les recettes. L'important est la catégorie nutritionnelle, pas l'aliment exact.

💡
Règle d'or : interchange uniquement les aliments de la même catégorie. Un glucide remplace un glucide, une protéine remplace une protéine.

🥩 Protéines animales

  • Poulet (filet)
  • Dinde (filet)
  • Bœuf haché 5%
  • Saumon / Flétan
  • Thon en boîte nature
  • Porc filet sans couenne
  • Crevettes décortiquées

🌾 Glucides complexes

  • Riz complet
  • Pâtes complètes
  • Quinoa
  • Couscous complet
  • Flocons d'avoine
  • Crème de riz
  • Pain complet

🥦 Légumes non amylacés

  • Brocoli (vapeur)
  • Courgette
  • Épinards
  • Poivrons
  • Chou-fleur
  • Haricots verts
  • Tomates, concombre

🥔 Glucides amylacés

  • Pomme de terre
  • Patate douce
  • Maïs doux
  • Haricots rouges
  • Pois chiches
  • Lentilles

🍎 Fruits

  • Banane
  • Pomme
  • Orange
  • Myrtilles / fraises
  • Raisins secs
  • Kiwi
  • Mangue

🫙 Tartinables & sauces

  • Beurre de cacahuète
  • Beurre d'amande
  • Houmous maison
  • Ketchup SSA
  • Sauce soja / tamari
  • Moutarde

Les règles de variation

✓ Librement
  • Épices & herbes aromatiques
  • Jus de citron
  • Eau · thé · café noir
  • Vinaigre balsamique
  • Moutarde sans sucre
  • Multi-vitamines
⚠ Avec parcimonie
  • Sel (max 6g/j)
  • Huile de cuisson (1 cac max)
  • Crème fraîche (1 cas max)
  • Fromage à gratiner
  • Sauces toutes prêtes
  • Sucre (le moins possible)
✗ À éviter
  • Sodas et jus concentrés
  • Alcool fréquent
  • Viennoiseries industrielles
  • Plats ultra-transformés
  • Desserts sucrés quotidiens

DOCTEUR SQUAT

Ce guide est inclus dans tes packs de programmation Powercamp. Autonome, sans app externe, sans Google Sheet.

Ce document est fourni à titre informatif et pédagogique. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien diplômé. Si tu as des allergies, des pathologies ou des conditions de santé particulières, consulte un professionnel de santé avant de modifier ton alimentation.