POLISH METHOD
Polish Method
Piotr Wysocki
Sélectionneur de l'équipe nationale polonaise d'haltérophilie (PZPC) de 2005 à 2024. Entraîneur du club Zawisza Bydgoszcz depuis 2002. Fondateur de Weightlifting World.
Ce cycle de 13 semaines est son plan, tel qu'il l'écrit pour ses athlètes. Louis LE GUENNEC l'a traduit, mis en forme et enrichi des explications nécessaires pour le suivre sans se tromper.
Le cycle
Les % portent sur votre objectif
Vous fixez l'arraché et l'épaulé-jeté visés à la fin des 13 semaines. Tout le plan se calcule sur ces deux valeurs, pas sur votre max du jour. C'est la signature de l'école polonaise.
13 semaines entièrement écrites
3 516 répétitions, séance par séance, palier par palier. Aucune case à remplir, aucune fourchette à interpréter. Vous ouvrez le PDF et vous vous entraînez.
Volume et intensité maîtrisés
Le volume culmine en semaine 3 à 390 répétitions, puis trois semaines allégées cassent la fatigue. L'intensité monte jusqu'à 100 % de l'objectif en semaine 13, pour 127 répétitions seulement.
Renforcement inclus
Chaque séance se termine par un bloc de renforcement prescrit : gainage, pliométrie, unilatéral, travail rotatif. Séries et répétitions comprises.
Dans le PDF
23 pages, téléchargeables immédiatement après l'achat.
Les 13 semaines détaillées, une page par semaine
Le mode d'emploi des pourcentages et des complexes
Le tableau de progression volume et intensité
Un lien vidéo cliquable sur chaque exercice
Le lexique français et anglais des mouvements
Le protocole d'échauffement de l'école polonaise
Niveau requis
Niveau intermédiaire à avancé. L'arraché et l'épaulé-jeté doivent être techniquement en place et vous devez pouvoir encaisser du volume. Ce programme n'est pas fait pour les débutants.
Durée & structure
13 semaines. Cinq séances par semaine la plupart du temps, trois ou quatre sur les semaines allégées. Le dernier samedi est un test des objectifs fixés au départ.
Entraîne-toi comme
les Polonais
13 semaines écrites par le sélectionneur de la Pologne.