Focus Dos - Tirage et chaine postérieure

PROGRAMME STRONG BACK

(Les cycles sont prévus pour être fait à la suite, mais peuvent aussi être fait de manière isolé selon vos objectifs)

Cycle 1 : Focus sur le tirage vertical et le press back

Cycle 2 : Focus sur le renfo de la chaîne post en particulier les lombaires, érecteurs du rachis, carré des lomb

Cycle 3 : Focus sur le tirage vertical et le tirage horizontal 

Ce programme a pour but de travailler le volume de votre dos ainsi qu’améliorer votre force sur les tirages et votre press back, sur une période de 6 semaines.

La programmation contient 12 séances d’entrainement spécifique dos (warm up inclus).

Le Volume de travail vous permettra d’ajouter un WOD en fin d’entrainement sans problème. Veillez juste à ne pas travailler les mêmes groupes musculaires au risque d’être contre-productif.

Les indications de charge sont en % à calculer par rapport à votre max connu.

Si vous ne savez pas comment réussir des T2B, vos tractions, vos Muscle Up ou encore améliorer votre posture en haltérophilie, ce programme est fait pour vous !

• 2 entrainements / semaine

• 1h15 – 1h30 par session 

• 6 semaines d’entrainement

Le programme contient :

• Des conseils relatifs à votre échauffement, votre travail de mobilité, ainsi que le retour au calme.

• Les séances complètes de la programmation (avec % et indications d’intensités) 

• Des liens vidéo pour chaque exercice proposé dans la programmation (en cours de réalisation : si vous avez des doutes sur l’exécution d’un exercice et qu’il n’est pas encore dans la bibliothèque : contactez le coach !)

Matériel nécessaire :

• Barre & bumpers

• Kettlebells et/ou haltères

• Élastiques de différentes résistances

• Barre fixe