WEIGHTLIFTING ADD-ON · SHOULDERS & OVERHEAD

Ta barre part devant ou derrière à la réception ? Tes coudes « pressent » au verrouillage ? Shoulders & Overhead est un ajout de mobilité et de stabilité des épaules : 2 séances de 20 minutes par semaine, à ajouter à ton programme d'haltérophilie.

À QUI S'ADRESSE CE PROGRAMME ?

• Haltérophiles et pratiquants de CrossFit qui manquent d'ouverture en overhead squat ou en position basse d'arraché
• Athlètes dont les coudes plient au verrouillage ou qui partent en avant à la réception
• Athlètes qui sentent l'avant de l'épaule tirer après les séances d'arraché ou de jeté

FORMAT

• 8 semaines
• 2 séances par semaine
• Environ 20 minutes par séance
• À faire après votre séance d'haltérophilie ou un jour de repos
• Charges au ressenti (RPE) ou en pourcentage du jeté

CONTENU

✔ Mobilité : extension thoracique, pull-over prise arraché, suspension à la barre, grand dorsal
✔ Stabilité : rotations externes, cuban press, scapula pull-up, kettlebell bottom-up, arm bar
✔ Overhead : développé nuque en demi squat, overhead squat iso hold, sots press, split jerk hold
✔ Chaque exercice en vidéo, programme en PDF

MATÉRIEL

Barre et disques, PVC, banc, barre de traction, haltères, kettlebell, élastique.

PRÉREQUIS

Pratique régulière de l'arraché et de l'épaulé-jeté.

Programme de renforcement : il ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur à l'avant de l'épaule qui persiste, de sensation que l'épaule se déboîte ou de douleur la nuit, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer.