Squat Program 2.0
Programme 3 jours par semaine, full back squat, avec renforcement et mobilité de hanches, du tronc et de la chaîne postérieure. À suivre seul ou à intégrer dans une programmation d'haltérophilie.
Le programme
Squat nuque
Un exercice de squat par séance : le squat nuque (back squat), programmé en % du RM sur les 3 séances de la semaine.
Renforcement
Chaîne postérieure et tronc : glute ham raise, good morning, RDL 1 jambe, extensions lombaires, leg curl, tout type de gainage.
Mobilité & sauts
Mobilité de hanches et des chevilles à chaque séance (palourde, 90/90, hip airplane, FADIR / FABER) et un exercice de saut par semaine.
La structure du cycle
Bloc 1
Volume sur le squat nuque, de 40 à 85 % du RM. Mise en place de renforcement et des sauts.
Bloc 2
Intensité jusqu'à 90 %, box jumps lestés. RM intermédiaire en semaine 7.
Bloc 3
Volume en baisse, doublés lourds puis affûtage. Test du nouveau RM en semaine 10.
Une séance du programme
Chaque exercice renvoie vers sa vidéo de démonstration dans le PDF.
Pas de front squat
C'est un programme back squat : aucune exposition au front squat pendant 10 semaines. Les athlètes qui l'ont suivi ont pourtant tous progressé en front squat en parallèle, à condition de conserver un peu d'épaulé flexion ponctuellement pour garder du travail postural et de mobilité en front rack.
Adapter en front squat : si vous souhaitez utiliser cette programmation comme une prog full front squat, c'est possible. Dans ce cas, faites les 3 séances de la semaine en front squat et laissez de côté le back squat pendant toute la durée du programme.
Avec une programmation d'haltérophilie
Le programme se suit seul, ou en plus de votre travail d'haltérophilie. Dans ce cas, prenez en compte la fatigue générée par le squat et adaptez les % à la baisse si besoin sur le travail haltéro.
- Évitez les tirages lourds, très taxants, pendant les 10 semaines.
- Les tirages hauts et les tirages à 80-90 % du RM du mouvement d'haltérophilie correspondant restent possibles, pas plus.
- Besoin de conseils pour l'adaptation : écrivez à @powercampweightlifting sur Instagram.
Niveau requis
Maîtriser le squat nuque en barre haute et connaître son RM : toutes les charges sont calculées en % de ce RM.
Matériel
Barre olympique, disques, rack à squat, box, élastiques. Idéalement un GHD et une machine leg curl / leg extension (possibilité de faire le renfo avec élastiques)
Dans le PDF
- Les 10 semaines détaillées jour par jour
- Une vidéo cliquable par exercice
- Leçon squat, warm up, souplesse / mobilité
- Conseils nutrition et récupération
Questions fréquentes
Combien de séances par semaine ?
Trois, avec au moins un jour de repos entre deux séances (par exemple lundi, mercredi, vendredi). Le travail de mobilité des hanches est à faire les jours off.
Comment je reçois le programme ?
Par e-mail, juste après l'achat : un PDF avec les liens vidéo cliquables. Paiement unique, pas d'abonnement.
Faut-il adapter son alimentation ?
Un surplus calorique est recommandé pendant les 10 semaines, en poussant un peu les glucides pour bien récupérer. Si vous ne voulez pas prendre de poids : glucides en pré et post-séance, et moins les jours off.
Et après les 10 semaines ?
Une semaine de pause / deload, puis vous pouvez enchaîner sur School of Champions, la programmation suivie des haltérophiles Powercamp.
Weightlifting Squat Program 2.0