USA METHOD
American Method
Un programme signé Benson Robles
Ce programme d'entraînement a été élaboré par Benson Robles, haltérophile américain plusieurs fois sélectionné en équipe nationale. Benson a voyagé à travers les États-Unis et plus récemment l'Europe, et a été confronté à de nombreuses méthodes d'entraînement.
Grâce à ses années d'expérience dans le sport et aux nombreux mentors qu'il a eus, il propose ce programme de 16 semaines pour aider les haltérophiles de niveau intermédiaire / avancé à progresser et atteindre leurs objectifs.
Une planification en 2 blocs
16 semaines structurées en deux blocs de 8 semaines, du développement des qualités jusqu'à la réalisation de tes maxs.
Bases solides & prise de force
Beaucoup de séries, pourcentages intermédiaires voire hauts sur les mouvements de force (squats et tirages). Les séances de squat seront dures : vous allez devoir faire preuve d'abnégation et de sérieux à l'entraînement et en dehors pour aller au bout.
Le travail sur les mouvements d'haltérophilie est léger et doit vous permettre de développer votre technique et votre vitesse. À chaque séance, appliquez-vous sur l'exécution pour corriger vos défauts. Des exercices de renforcement ciblés vous permettront de prendre du muscle et de vous faire un corps pare-balle avant le cycle de Peaking !
Contrairement aux programmes où la variation des exercices est hebdomadaire (comme la prog géorgienne), les exos sont répétés chaque semaine sur 4 semaines (le format séries / reps, lui, évolue).
Cycle de réalisation
Montée progressive sur les mouvements techniques, diminution du volume et de l'intensité du renforcement et des mouvements de force.
L'objectif de ce second block : transférer les gains techniques, de vitesse et de force réalisés les 8 premières semaines sur vos mouvements de compétition. Max arraché et épaulé-jeté en semaine 16 !
La méthode en vidéo
Franchis un cap
sur tes maxs
16 semaines en 2 blocs pour construire ta force et réaliser tes maxs à l'arraché et l'épaulé-jeté.