Deviens plus fort, plus mobile et plus agile en 3 séances par semaine.
Deviens plus fort, plus mobile et plus agile en 3 séances par semaine.
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Ce cycle de 4 semaines est mis en place du 30/03 au 26/04. Lors de l'achat, vous recevez directement le cycle complet. Vous pouvez l'effectuer en même temps que nous ou bien l'attaquer en décalé et avancer à votre rythme !
OBJECTIFS DU CYCLE #4 :
Ce nouveau cycle conserve un format en 3 séances par semaine (push, pull, legs), avec une structure identique sur chaque séance :
un bloc de mobilité full body, orienté selon la dominante de la séance
un bloc de renforcement, axé sur le développement de la force et du contrôle
- Séance 1 – Poussée verticale & Handstand
Le bloc de mobilité est axé sur l’ouverture thoracique et la flexion d’épaule, avec un travail spécifique autour de la mobilité nécessaire à l’overhead squat, afin d’améliorer les alignements en position inversée.
La séance est ensuite orientée vers le développement de la force en poussée verticale, avec un travail continu sur les strict HSPU (wall facing / chest to wall). L’objectif est de renforcer la force, le gainage et la stabilité en handstand. Un travail force en poussée horizontale et en isométrique est également intégré pour améliorer le contrôle des positions.
- Séance 2 – Extension d’épaule & Tirage
La première partie est consacrée à la mobilité en extension d’épaule et de la chaîne postérieure.
La seconde partie met l’accent sur le tirage, avec un développement de la force en tirage horizontal (tirer lourd) et de l’explosivité sur le tirage vertical (jumping pull-ups, variations dynamiques). L’objectif est de construire un tirage à la fois fort et explosif, tout en intégrant du travail isométrique pour renforcer la maîtrise. Un travail en isométrie fera également partie de cette séance.
- Séance 3 – Bas du corps & Explosivité
Le bloc de mobilité se concentre sur l’ouverture de hanche, l’ouverture thoracique et les rotations du tronc.
Le travail de force s’inscrit dans la continuité du cycle précédent avec l’introduction du Zercher deadlift, plus exigeant, permettant de développer une chaîne postérieure forte et mobile. Le développement global de la force des jambes reste central, avec un travail de pliométrie en fin de séance pour améliorer l’explosivité, la réactivité et la puissance.
